무릎 위한 걷기 운동 9가지 팁

채준 기자  |  2019.07.09 11:37
/사진제공=안산에이스병원 /사진제공=안산에이스병원


관절염이 있어서 무릎 통증이 있을 때 걷게 되면 무릎 관절염이 더 진행될지 걱정이 되서 걷지 않으려고 하는 경우가 많다. 우리의 무릎 관절 뼈를 덮고 보호하는 뼈 연골은 3-5mm 정도의 두께로 되어있으며 신경이나 혈관이 없다.

연골은 피로 영양 공급을 받아야 유지할 수 있는데 무릎은 관절 내에 관절액이 있어서 삼투압에 의해 연골에 영향을 공급한다. 따라서 무릎 관절을 계속 움직여 관절액이 무릎 내에서 펌프 하듯이 잘 돌아야 건강한 연골을 유지할 수 있다. 따라서 관절염이 있는 경우 장기적으로 근력 기능을 유지하고 골다공증도 예방하며 통증을 줄이기 위해 걷는 운동이 필요하다. 잘 걷기 위한 9가지 팁을 소개한다.

잘 걷기 위한 9가지 팁

1. 운동 설계

처음에는 20분 정도를 걷고 이후 적응이 되면 5분 정도에서 10 분 정도늘린다. 음악이나 좋아하는 방송을 들으면서 걷는 것이 좋고 혹시 같이 걸을 수 있는 동료가 있으면 더 좋다. 최종으로 하루 40분 정도를 목표로 하되 개인의 상태와 체력에 맞게 운동을 설정한다.

2. 길 선택

흙 등의 자연적인 길이 제일 좋으며 만약 그렇지 않다고 하면 우레탄이 있는 길도 걷는 동안 자연스럽게 균형을 유지할 수 있다. 콘크리트보다 아스팔트가 더 쉽게 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 콘크리트 길을 선택하여 걷는 것이 무릎뿐만 아니라 발목 관절에도 부담을 줄일 수 있다.

3. 편한 신발

무릎에 가장 좋은 신발은 발바닥에 어느 정도 말랑 말랑한 쿠션이 있어 유연하고 편평한 신발이다. 특히 앞부분이 넓어서 발가락이 꽉 끼지 않고 발뒤꿈치에 쿠션 있어서 걸을 때 뒤꿈치에 의한 무릎 충격이 완화되는 신발을 고르는 것이 좋다.

4. 준비운동

무릎과 허리를 가볍게 풀어주는 스트레칭 운동과 제자리 걷기 등으로 관절액이 무릎 내에서 잘 돌 수 있도록 해 준다. 또 날씨가 추운 날에는 실내에서 운동해도 좋으며 따뜻한 물로 샤워를 해서 혈액 순환을 올린 후 운동을 시작하는 것이 좋다.

5. 체중 조절

운동을 해서 체중을 조절하겠다는 생각은 맞지 않다. 체중은 음식 조절을 통해서 이루어지며 체중이 줄지 않으면 걸을 때 무릎에도 부담이 갈 수 있고 체중을 줄이게 되면 운동하기에 관절이 더 편하고 좋다.

6. 좋은 습관

서 있을 때도 무릎을 자주 구부려 주는 행동이나 책상에서 일을 하더라도 일어나서 15분마다 움직이거나 스트레칭을 하면 좋다. 자주 움직일수록 관절액이 움직이고 무릎 근력을 키우게 된다.

7. 병행 운동

병행을 권유하는 운동은 물속에서 하는 걷기 운동이나 수영이 제일 좋으며 만약 사정이 여의치 않은 경우는 고정식 자전거도 좋다. 만약 걸을 때 통증이 있다면 걷는 것을 멈추고 물속 운동을 2개월 정도 한 후에 걷기 운동을 다시 시작하는 것이 좋다.

8. 얼음 찜질

무릎 관절은 평소에나 운동 전에 더운 찜질이 좋지만 운동 직후에는 과열된 무릎 관절을 식혀주기 위해서 얼음 찜질을 10-15분 정도 하는 것이 좋다.

9. 걷는 속도

무릎 통증이 별로 없는 경우에 옆 사람과 약간 숨찰 정도의 대화를 할 정도가 좋으며 만약 통증이 있거나 불편한 경우는 속도를 더 낮추는 것이 좋다. 걷는 시간은 만보기를 통해서 걸음 수를 체크하는 것이 좋으면 컨디션이 좋은 날에는 조금 많이 걷고 그렇지 않은 날은 걷는 시간을 줄이면서 날마다 조금씩 더 늘여 보면서 5000보 정도를 목표로 한다.,



정재훈 안산 에이스병원 원장은 “정형외과에 내원하여 무릎 관절염 상태를 파악하는 것이 중요하다. 무릎 통증이 있는 경우 보존적으로 치료를 필요로 하는 상태일 수 있지만 약물치료 나 간단한 관절 내시경을 시행하여 무릎 관절연골 재생 치료가 가능 한 경우도 있기 때문에 무작정 운동하기보다는 일단 무릎 상태를 잘 알고 본인에 맞는 운동을 선책 하는 것이 중요하다”고 조언했다.

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